1. Afjog: Første vigtige element af restitutionen starter allerede under selve træningspasset. Når den primære del af træningen er overstået – fx din tempotur eller intervaltræning – slutter du af med minimum 10 minutters afjog. “Afjog” er løb med meget lav intensitet – også kaldet “samtale-tempo”. – Hvorfor ikke bare stoppe helt og hvile med det samme? Fordi mælkesyre og andre affaldsstoffer i musklerne fjernes bedst under afjog med en puls på ca. 120-135 slag i minuttet.
2. Udstrækning: Efter afjog er det en god idé at strække ud. Flere studier viser, at udstrækning har en positiv effekt på ømme muskler. Vores erfaring her på klinikken er, at man ved at strække ud, bliver mindre øm og mere smidig. Da stive muskler er mere udsatte for eksempelvis fiberskader, er det godt at strække ud. Lige nu er intensiv yoga (bikram) blevet meget populært i blandt mange løbere.
3. Drik vand: Spar på energidrikkene og indtag i stedet rigeligt med vand. Det er vand kroppen har brug for efter træning til at få genoprettet væskebalancen. Vandet er desuden med til at få renset kroppen for affaldsstoffer. Hvis det har været et meget krævende træningspas kan det være en fordel at indtage energidrik som supplement til vand.
4. Spis proteiner og kulhydrater: Planlæg så vidt mulig, et måltid indenfor de første 30 min. efter endt træning. Når kroppen har trænet, er den nemlig ekstra modtagelig for at fylde energidepoterne op igen. Du opnår altså en betydelig bedre optagelse af den kost, du indtager, hvis det foregår inden for senest 1 time efter, at træningen er afsluttet. Kosten bør være rig på proteiner til genopbygning af hhv. muskler og energidepoter.
5. Hvile: Sørg for at få hvilet kroppen, så den er klar til næste træningspas. Herunder er god søvn en vigtig bestanddel.
Bedre søvn: Kroppen bruger rigtig meget energi på at fordøje den mad du indtager. Hvis du undlader at spise for tæt på sengetid, falder du derfor i en dybere (bedre) søvn, da kroppen ikke “forstyrres” af, at fordøjelses-systemet arbejder på højtryk.
Bonustip: Hvis dine muskler er særlig hårdt ramt efter træning, kan behandling med skiftevis koldt og varmt vand anbefales. Hvis du fx har ømme lægmuskler, så hold bruseren over og giv dem hhv. 30 sekunder med koldt vand og 30 sekunder varmt vand. Det vil få musklen til på skift at trække sig sammen og udvide sig, hvilket løsner og afhjælper de indre spændinger. Denne behandling er også udmærket efter et maratonløb, hvor man som regel har meget stive muskler.